مردم اکثرا بر این باورند که داشتن استانداردهای بالا برای امور مختلف موضوع خوبی‌ست و معتقدند که تلاش برای برتر بودن نشان‌دهنده‌ی توانایی و قدرت آن‌هاست. استانداردهای بالا می‌توانند شما را در مسیر موفقیت به اوج برسانند، اما در مقابل هم می‌توانند با دشوار جلوه دادن مسیر پیش روی شما تاثیر منفی روی کل عملکرد شما بگذارند. به طور مثال، ورزشکاران حد مشخصی از تمرین را برای خود در نظر می‌گیرند و هیچگاه از آن حد فراتر نمی‌روند چون می‌دانند که استفاده بیش از حد از توانشان تاثیر عکس داشته و ممکن است آنها را ضعیف کند.
به طور کلی می‌توان گفت کمال گرایی یعنی تمایل به تعیین استاندارد‌هایی که درجه سختی آنها به حدی است که یا نمی‌توان به آنها دست پیدا کرد و یا برای دستیابی به آنها باید سختی زیادی را تحمل نمود. کمال‌گرایان معتقدند که هر فاکتوری که درجه سختی آن کمتر از آن چیزی باشد که خودشان در نظر دارند، قطعا ناکافی است و حتی نقص‌های کوچک را هم به چشم یک مصیبت بزرگ می‌بینند. مردم معمولی بر این باور هستند که ما باید تمام تلاشمان را بکنیم که بهترین عملکرد را از خود به نمایش بگذاریم و در عین حال باید احتمال ایجاد خطا را هم در نظر بگیریم و از رخداد اشتباه و یا کمبود در هدف نترسیم زیرا اشتباه کردن امری بدیهی است.
اما در مقابل افراد کمال‌گرا می‌گویند که در مسیر کوچکترین اشتباهی نباید صورت بگیرد و در صورت رخداد اشتباه کل پروژه شکست می‌خورددر مثال اول اگر فرد ورزشکار بیش از حد به خود فشار وارد کند و به همین علت در مسیر با شکست مواجه شود درگیر کمالگرایی منفی شده، و در مثال دوم هم .درباره افراد کمال گرا بود، این افراد به کمالگرایی افراطی دچار شدند
چرا باید با کمال گرایی مقابله کرد؟
در ادامه توضیحات باید گفت که افراد کمال‌گرا به علت طرز فکری که درباره نحوه عملکرد دارند، از اشتباه کردن می‌هراسند و در مقابل برای بی‌نقص بودن به شدت تلاش میکنند که باعث می‌شود در اکثر اوقات احساس استرس داشته باشند و یا حتی احساس ناامیدی به آنها دست دهد، چون ممکن است نتوانند برنامه‌ای که داخل ذهن خود دارند را عملی کنند.
[irp posts=”9883″ ]
کمالگرایی منفی می‌تواند باعث شود که شما احساساتی مانند اضطراب و عصبانیت و در اکثر موارد افسردگی را تجربه کنید، خصوصا زمانی که بعد از کمالگرایی افراطی و هماهنگ کردن برنامه‌های مختلف، به هدفی که از نظر خودتان مناسب است نرسید و در نهایت احساس شکست کنید. کمال گرایی افراطی می‌تواند بر نحوه‌ی تفکر شما نیز اثر بگذارد؛ انواع تفکراتی که اینگونه افراد درگیر آن هستند شامل موارد زیر می‌شود:
1. تفکر فاجعه آمیز
به این معنی که افراد اینگونه فکر میکنند که «اگر اشتباهی در مقابل اطرافیانم انجام دهم به شدت تحقیر می‌شوم و دیگر نمی‌توانم مثل گذشته به کار خود ادامه دهم و در برابر تحقیر دیگران مقاومت کنم.»
2. تفکر سیاه و سفید
افراد با تفکر سیاه و سفید معتقدند که هرچیزی کمتر از بهترین برای آنان حکم شکست را دارد و اگر مجبور باشند از کسی کمک بخواهند به این معنی است که در شخصیت خود دچار ضعف هستند و نمی‌توانند به خوبی از پس تصمیماتی که می‌گیرند برآیند.
3. تفکر بیش از حد درباره احتمالات
فکر کردن بیش از اندازه به نتیجه احتمالی یک کار می‌تواند به راحتی شما را از دستیابی به موفقیت باز دارد، افرادی که بیش از اندازه درباره حوادث و احتمالات پیش رو فکر میکنند فضای مغز خود را بیش از حد درگیر کرده و دیگر ظرفیتی برای مفاهیم مهم تر باقی نمی‌گذارند.
نمونه‌هایی از رفتارهای افراد کمال‌گرا عبارت است از:
- اهمال کاری و به تعویق انداختن مزمن، داشتن مشکل در انجام وظایف و یا تسلیم شدن بسیار آسان در برابر آنها.
- بیش از حد محتاط و دقیق در کارها هستند. (برای مثال، صرف وقت بیش از حد برای انجام یک کار، که انجام آن برای دیگران دقایق زیادی طول نمی‌کشد)
- بررسی دقیق دنیای اطراف خود. (مثلا 15 دقیقه صرف اصلاح غلط‌های املایی یک ایمیل)
- تهیه فهرست دقیقی از کارهایی که در طول روز انجام می‌دهند. (مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و…)
- دوری و اجتناب از امتحان چیز های جدید و خطر اشتباه کردن.
راه‌هایی برای غلبه بر کمالگرایی
کمالگرایی هم مانند هر اختلال فکری دیگری قابل درمان است و راه‌های زیادی برای درمان آن وجود دارد. در ادامه به راه‌حل‌های درمان کمالگرایی اشاره خواهیم کرد.
1. تغییر تفکر کمال‌گرا
A. تفکر واقع بینانه:
از آنجا که افراد بزرگسال مبتلا به کمالگرایی اغلب بسیار خود را مورد انتقاد قرار می‌دهند، بهتر است اظهارات واقعی‌تر و مفیدتر را با خودانتقادی جایگزین کنند. این ایده باعث می‌شود که جملات مفید را به طور مداوم با خود تکرار کنند. حتی اگر به آنها اعتقاد نداشته باشند، تکرار کافی، این افکار را به یک عادت تبدیل میکند و به از بین بردن خودگویی منفی کمک میکند.
چند نمونه از گزاره های واقع گرایانه مثبت عبارت است از :
- “هیچ کس بی عیب نیست”
- “اشتباه کردن به این معنا نیست که من ضعیف یا شکست خورده هستم. این فقط به این معناست که من هم شبیه بقیه هستم”
- “اشکالی ندارد اگر روز بدی داشته‌ام، همه روزهای بدی دارند”
B. نگاه کردن به یک تصویر بزرگ :
افراد کمال‌گرا معمولا در جزئیات غرق می‌شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد «چیزهای کوچک» میکنند. (برای مثال: از چه فونتی در ایمیل استفاده کنند). یکی از راهبردهای مفید برای نگرانی کمتر در مورد این جزئیات این است که چنین سوالاتی از خود بپرسند:
- “آیا واقعا مهم است؟”
- “بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیوفتد چیست؟”
- “آیا این موضوع فردا همچنان اهمیت خواهد داشت؟ هفنه بعد چطور؟ سال آینده؟”
C. سازش:
این یک راه بسیار مفید برای مقابله با تفکر سیاه و سفید است. سازش، شامل تعیین استانداردهای واقعی‌تر یا انعطاف‌پذیری بیشتر است. به عنوان مثال، اگر بر این باورید که اشتباه کردن در حین ارائه به معنای احمق بودن شماست، سعی کنید از خود بپرسید: “من حاضرم چه سطحی از نقص را تحمل کنم؟” از آن جا، میتوانید استانداردهای معقول‌تری برای خود ارائه دهید که مایل به پذیرش Hن‌ها هستید.
از آن‌جایی که برای اولین بار تلاش برای تنظیم مجدد استانداردهای خود می‌کنید بسیار اضطراب‌آور است، میتوانید این کار را به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است 1 ساعت وقت برای اماده شدن برای ارائه را داشته باشید، به خودتان اجازه دهید 1 تا 2 ارائه اشتباه داشته باشید، یا از این که نمی‌دانید دیگران در مورد عملکرد شما چه فکری میکنند، مشکلی ندارید.
2. تغییر رفتار کمال‌گرا
داشتن مشکل با کمالگرایی بسیار شبیه به داشتن “فوبیا” از اشتباه کردن یا ناقص بودن است. شما از اشتباه کردن می‌ترسید. مواجهه تدریجی و مداوم با این گونه ترس‌ها موثرترین راه برای غلبه بر این فوبیا است که به آن “معروف شدن” می‌گویند. به عنوان مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیای سگ آن است که به تدریج با سگ‌ها وقت بگذرانید.
چند مثال که به شما کمک میکند تا مواردی را برای تمرین نوردهی در طوفان فکری ایجاد کنید:
- با 15 دقیقه تاخیر در قرار ملاقات حاضر شوید.
- یک قسمت قابل مشاهده در خانه را کمی نامرتب بگذارید.
- وقتی خسته هستید (یا سایر احساساتی که از نظر شما نقطه ضعف است) به دوستانتان بگویید.
- لباسی بپوشید که لکه روی آن قابل مشاهده باشد.
- رشته افکار خود را در حین ارائه از دست بدهید.
- نامه یا ایمیلی ارسال کنید که حاوی چند غلط املایی باشد.
- در یک جلسه صحبت کنید بدون این که ابتدا آنچه را که قرار است بگویید، در ذهن خود تکرار کنید.
از درگیر شدن در رفتارهای افراطی که برای جلوگیری از نقص‌ها است، خودداری کنید. برای مثال، اگر تمایل دارید مکررا اسناد مکتوب را از نظر اشتباه بررسی کنید، بیش از یک بار این کار را انجام ندهید. یا به جای 2 ساعت، 30 دقیقه برای آماده شدن برای ارائه خود اختصاص بدهید.
چند نکته مهم برای مقابله با ترس‌های ناشی از پایین آوردن استانداردها و همیشه اشتباه‌کردن
به یاد داشته باشید، پایین آوردن استانداردهای خود به معنای نداشتن استاندارد نیست. هدف تعیین استانداردهای واقع بینانه است، نه این‌که باعث شود از زندگی بیخیال شوید و همیشه عملکرد ضعیفی داشته باشید. این استانداردها در واقع می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین کار را انجام دهید و باعث غلبه بر اهمال کاری می‌شود. اگر مطمئن نیستید که آیا باید استاندارد خاصی را پایین بیاورید، ایده خوبی است که فهرستی از جوانب مثبت و منفی برای کاهش استانداردها تهیه کنید.
[irp posts=”7747″ ]
هزینه‌های حفظ استانداردهای شما چیست؟ در نظر گرفتن هزینه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌های شجاعانه‌تری در جهت تغییر بردارید. درخواست کمک مالی اشکالی ندارد. گاهی اوقات، دشوار است بدانیم چگونه یک استاندارد غیر واقعی را به سطح معقول‌تری کاهش دهیم. ایده خوبی است که از یک فرد حامی که مشکلی با کمالگرایی ندارد بخواهید در تعیین استانداردهای جدید به شما کمک کند.
سخن پایانی
یکی از اختلال‌هایی که می‌تواند شما را از پیشرفت کردن و امتحان کردن کارهای مختلف بازدارد. افکار مختلفی مانند تحقیر شدن توسط دیگران یا به اندازه کافی خوب نبودن برای ارائه یک ایده می‌تواند به مرور زمان روی اعتماد به نفس شما تاثیر منفی بگذارد. شما میتوانید با شناسایی افکار مخرب و راه‌حل‌های مناسب این افکار را به مرور زمان کم کنید و فرصت تجربه کارهای مختلف حتی با احتمال رخ دادن اشتباه به خود بدهید.
