مدیریت استرس شغلی، برای هرکسی که تابه‌حال شغلی داشته و در مقطعی، فشار استرس ناشی از کار را احساس کرده، ضروری است. هر شغلی می‌تواند دارای عناصر استرس‌زا باشد، حتی کاری که عاشق آن هستید. طبیعی است که در کوتاه‌مدت، برای انجام یک تعهد چالش برانگیز تحت فشار قرار بگیرید. اما وقتی استرس شغلی مزمن می‌شود، می‌تواند طاقت‌فرسا و برای سلامت جسمی و روحی مضر باشد. در این موقعیت، کنترل استرس شغلی لازم است.
استرس ناشی از شغل، یک مشکل روبه‌رشد در سراسر جهان است که نه تنها بر سلامت و رفاه کارکنان، بلکه بر بهره‌وری سازمان‌ها نیز تأثیر می‌گذارد. استرس ناشی از کار می‌تواند ناشی از رویدادهای مختلف باشد. به‌عنوان مثال، ممکن است فردی احساس کند که تحت فشار است اگر خواسته‌های شغلی او (مانند ساعات کاری یا مسئولیت‌ها) بیشتر از آن باشد که بتواند به‌راحتی مدیریت کند.
سایر منابع استرس ناشی از کار عبارتند از: درگیری با همکاران یا روسا، تغییر مداوم محیط و همکاران که تهدیدهایی برای امنیت شغلی هستند. سخت کارکردن را نباید با کار بیش‌ازحد به بهای ازدست‌دادن روابط و سلامت جسمانی اشتباه گرفت. در ادامه مقاله به مدیریت استرس در سازمان و عوامل و نشانه‌های استرس می‌پردازیم.
استرس شغلی چیست؟
استرس شغلی، یک پاسخ طبیعی به خواسته‌های کار است. این می‌تواند در فواصل کوتاه مفید باشد و به شما کمک کند هوشیار بمانید و بهترین عملکرد خود را داشته باشید. بااین‌حال، استرس شغلی طولانی‌مدت یا بیش‌ازحد می‌تواند به سلامت روان شما آسیب برساند. استرس می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و بدترشدن شرایط موجود شود. علاوه‌بر تأثیر بر روابط و زندگی در خارج از محل کار، آسیب، خطر و فرسودگی را افزایش می‌دهد. بنابراین مدیریت استرس‌های شغلی را در اولویت قرار دهید.
[irp posts=”10056″ name=”بهترین روش‌های ارزیابی عملکرد کارکنان چیست؟”]
عوامل استرس شغلی
عوامل خاصی با استرس ناشی از کار همراه هستند. برخی از عوامل استرس‌زای رایج در محل کار عبارتند از:
- حقوق کم
- ساعت‌های طولانی
- حجم کار سنگین
- تغییرات درون سازمانی
- ضرب‌الاجل‌های فشرده
- تغییرات در وظایف
- عدم امنیت شغلی
- عدم استقلال
- کار خسته‌کننده
- مهارت‌های ناکافی برای کار
- نظارت بیش‌ازحد
- محیط کار نامناسب
- کمبود منابع مناسب
- کمبود تجهیزات
- فرصت‌های تبلیغاتی اندک
- آزار و اذیت
- تبعیض
- روابط ضعیف با همکاران یا روسا
- حوادث بحرانی مانند بازداشت مسلحانه یا مرگ در محل کار
- بار کاری بیش‌ازحد
- فرصت‌های کمی برای رشد یا پیشرفت
- کاری که جذاب یا چالش‌برانگیز نیست
- عدم حمایت اجتماعی
- عدم کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به شغل
- خواسته‌های متناقض
- کار یا اضافه‌کاری، کار در زمان اقامت یا بردن کار به خانه
- انجام کار شیفتی
- فشار زمان، کار خیلی سخت یا خیلی سریع یا غیر واقعی
- کنترل محدودی بر نحوه انجام کار
- عدم دریافت حمایت کافی از سرپرستان، مدیران و همکاران
- نیازهای بالای کار ذهنی، کاری که نیاز به تصمیم‌گیری در سطح بالا دارد
- عدم شفافیت نقش شغلی
- ارتباط ضعیف
- درگیری با همکاران یا مدیران
- قلدری
- سطح پایین شناخت شغل
- کاری که از نظر عاطفی، آزاردهنده است یا نیاز به درگیری عاطفی بالاتر دارد
- تغییر مدیریت ضعیف، فقدان عدالت سازمانی
- تبعیض؛ چه بر اساس جنسیت، قومیت و یا نژادی
یک محیط کاری پراسترس می‌تواند به مشکلاتی مانند سردرد، معده‌درد، اختلالات خواب و مشکل در تمرکز منجر شود. استرس مزمن می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌خوابی، فشارخون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. همچنین می‌تواند به بیماری‌هایی مانند افسردگی، چاقی و بیماری قلبی دامن بزند. افرادی که استرس بیش‌ازحد را تجربه می‌کنند، به جای مدیریت استرس کاری، اغلب به روش‌های ناسالم با آن برخورد می‌کنند و به پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، کشیدن سیگار، استفاده از مواد مخدر و الکل رو می‌آورند. حالا که با استرس شغلی و عوامل آن آشنا شده‌اید، بهتر است با مدیریت استرس شغلی آشنا شوید.
مدیریت استرس شغلی
عوامل استرس‌زا را دنبال کنید. تا دو هفته یک دفتر خاطرات داشته باشید تا مشخص کنید کدام موقعیت‌ها بیشترین استرس را ایجاد می‌کنند و چگونه به آنها پاسخ می‌دهید. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط از جمله افراد و شرایط درگیر، شرایط فیزیکی و نحوه واکنش خود ثبت کنید.
یادداشت‌برداری می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهایی در بین عوامل استرس زا و واکنش‌های خود به آنها را پیدا کنید. پاسخ‌های سالم را بیشتر کنید. به جای تلاش برای مبارزه با استرس به وسیله فست فود یا الکل، تمام تلاش خود را انجام دهید تا زمانی‌که احساس می‌کنید تنش بالا می‌رود، انتخاب‌های سالمی داشته باشید. به طور مثال ورزش یک کاهش‌دهنده استرس عالی است. یوگا می‌تواند یک انتخاب عالی باشد، در کل هر شکلی از فعالیت بدنی مفید است.
همچنین زمانی را برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید. چه خواندن یک رمان، رفتن به کنسرت یا بازی با خانواده، مطمئن شوید که زمانی را به چیزهایی که باعث لذت شما می‌شود، اختصاص دهید. خواب کافی و با کیفیت نیز برای مدیریت موثر استرس مهم است. با محدودکردن مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند استفاده از کامپیوتر و تلویزیون در شب، عادات خواب سالمی ایجاد و مرزهایی را تعیین کنید.
در دنیای دیجیتال امروزی، احساس فشار برای در دسترس بودن 24 ساعته است. برخی از مرزهای کار و زندگی را برای خود تعیین کنید. ممکن است به این معنی باشد که یک قانون برای چک نکردن ایمیل از خانه در عصر، یا پاسخ ندادن به تلفن هنگام شام ایجاد کنید. اگرچه افراد در مورد ترکیب کردن کار و زندگی خانگی ترجیحات متفاوتی دارند اما ایجاد برخی مرزهای واضح بین این حوزه‌ها می‌تواند در مدیریت استرس شغلی موثر باشد.
برای شارژ مجدد وقت بگذارید
برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی، ما به زمان نیاز داریم تا دوباره عملکرد خود را جبران کنیم و به سطح قبل از استرس خود بازگردیم و باعث غلبه بر اهمال کاری می‌شود. این فرآیند بهبودی مستلزم «خاموش‌کردن» از محل کار با داشتن دوره‌هایی از زمانی است که نه درگیر فعالیت‌های مربوط به کار هستید و نه به کار فکر می‌کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که هرازگاهی به روشی که متناسب با نیازها و ترجیحات شما باشد، ارتباط خود را قطع کنید.
اجازه ندهید روزهای تعطیلات شما هدر برود. در صورت امکان، زمانی را برای استراحت اختصاص دهید تا با احساس سرزندگی دوباره به محل کار خود بازگردید و برای بهترین عملکرد خود آماده باشید؛ حتی اگر نیاز است مرخصی بگیرید. سعی کنید از شرکت در موقعیت‌های شایعه‌انگیز پرهیز کنید. اگر می‌دانید که یکی از همکاران مستعد شایعات است، راهی پیدا کنید که زمان کمتری را با او بگذرانید.
[irp posts=”8393″ name=”با انواع مرخصی کارمندان آشنا شوید”]
با ورزش و و تغذیه از سلامت خود حمایت کنید
وقتی بیش‌ازحد کار می‌کنید، به‌راحتی می‌توانید از سلامت جسمانی خود غافل شوید. اما وقتی با تغذیه خوب و ورزش از سلامت خود حمایت کنید، در مقابل استرس قوی‌تر و پذیراتر می‌شوید. مراقبت از خود نیازی به بازنگری کلی در سبک زندگی ندارد.
برای ورزش منظم، وقت بگذارید
ورزش هوازی و فعالیت‌هایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث تعریق شما می‌شود یک راه بسیار برای بهبود خلق‌وخو، افزایش انرژی، تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. حرکات موزون مانند راه‌رفتن، دویدن، رقصیدن به ویژه برای سیستم عصبی تسکین‌دهنده هستند. برای کاهش استرس، سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.
انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید
انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند تاثیر زیادی بر احساس شما در طول روز و مدیریت استرس شغلی داشته باشد. به‌عنوان مثال، خوردن غذاهای سالم می‌تواند به بدن شما کمک کند سطح قند خون را یکنواخت نگه دارید. این کار، انرژی و تمرکز شما را حفظ و از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کند.
قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به حداقل برسانید. وقتی استرس دارید، ممکن است هوس تنقلات شیرین، غذاهای پخته‌شده یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده باشید. اما این غذاها انرژی شما را پایین نگه می‌دارند. مصرف غذاهایی را که می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر منفی بگذارد، مانند کافئین را کاهش دهید.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید تا خلق‌وخوی خود را تقویت کنید. بهترین منابع ماهی‌های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند. از نیکوتین دوری کنید. سیگارکشیدن در زمان استرس ممکن است آرام‌کننده باشد اما در کل باعث استرس می‌شود.
استراحت کافی داشته باشید
یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس شغلی، استراحت‌کردن است. یاد بگیرید چگونه استراحت کنید. اگر به‌طور مرتب احساس می‌کنید که در کار غرق شده اید، پس به استراحت بیشتری نیاز دارید. این به این معنی است که خواب را در اولویت قرار دهید، زمانی را برای تفریح انتخاب کنید و مطمئن شوید که در طول روز به‌خوبی غذا می‌خورید.
آیا می‌توانید وقت بگذارید و تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و تمرکز حواس (حالتی که در آن شما به‌طور فعال تجربیات و افکار فعلی را بدون قضاوت در مورد آنها مشاهده می‌کنید) می‌توانند به ازبین‌بردن استرس کمک کنند. با اختصاص دادن چند دقیقه هر روز به یک فعالیت ساده مانند تنفس عمیق، پیاده‌روی یا لذت‌بردن از یک وعده غذایی شروع کنید. مهارت تمرکز هدفمند بر روی یک فعالیت واحد بدون حواس‌پرتی با تمرین، قوی‌تر می‌شوید و خواهید دید که می‌توانید آن را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود به کار ببندید.
با سرپرست خود صحبت کنید. سلامت کارکنان با بهره‌وری در کار مرتبط است، بنابراین رئیس شما انگیزه‌ای برای ایجاد یک محیط کاری دارد که رفاه کارکنان را ارتقا می‌دهد. با گفتگوی باز با سرپرست خود شروع کنید. هدف از این کار، تهیه لیستی از شکایات نیست، بلکه ارائه یک برنامه موثر برای مدیریت عوامل استرس‌زاست که شناسایی کرده‌اید تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در کار انجام دهید.
درحالی‌که برخی از بخش‌های طرح ممکن است برای کمک به بهبود مهارت‌های خود در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان طراحی شده باشد، عناصر دیگر ممکن است شامل شناسایی منابع سلامتی تحت حمایت کارفرما باشد که می‌توانید از آنها استفاده کنید، شفاف‌سازی آنچه از شما انتظار می‌رود، همه این موارد را با مدیر خود در میان بگذارید.
کمی پشتیبانی دریافت کنید. پذیرش کمک از دوستان قابل اعتماد و اعضای خانواده می‌تواند توانایی شما را در مدیریت استرس بهبود بخشد. کارفرمای شما همچنین ممکن است منابع مدیریت استرس را از طریق یک برنامه کمک به کارمند از جمله اطلاعات آنلاین، مشاوره در دسترس و ارجاع به متخصصان سلامت روان، در صورت نیاز، در دسترس داشته باشد. اگر همچنان تحت فشار استرس کاری هستید، ممکن است بخواهید با یک روانشناس صحبت کنید که می‌تواند به شما در مدیریت استرس شغلی و تغییر رفتار ناسالم کمک کند.
علائم استرس ناشی از کار
علائم یا نشانه‌های استرس ناشی از کار می‌تواند فیزیکی، روانی و رفتاری باشد. علائم فیزیکی عبارتند از:
- خستگی
- تنش عضلانی
- سردرد
- تپش قلب
- مشکلات خواب، مانند بی‌خوابی
- ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال یا یبوست
- اختلالات پوستی
علائم روانشناختی عبارتند از:
- افسردگی
- اضطراب
- دلسردی
- تحریک‌پذیری
- بدبینی
- احساس غرق‌شدن و ناتوانی
- مشکلات شناختی مانند کاهش توانایی در تمرکز یا تصمیم‌گیری.
علائم رفتاری عبارتند از:
- افزایش روزهای بیماری یا غیبت
- پرخاشگری
- کاهش خلاقیت و ابتکار
- کاهش عملکرد کاری
- مشکلات در روابط بین فردی
- نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری
- تحمل کمتر ناامیدی و بی‌حوصلگی
- بی‌علاقگی
- انزوا
فواید جلوگیری از استرس در محل کار
- کاهش علائم سلامت روحی و جسمی ضعیف
- صدمات کمتر و اتلاف وقت
- کاهش استفاده از مرخصی استعلاجی، غیبت و جابجایی کارکنان
- بهره‌وری بیشتر
- رضایت شغلی بیشتر و مشاهده حضور به موقع کارکنان در اطلاعات اپلیکیشن حضور و غیاب
- افزایش مشارکت کاری
- کاهش هزینه‌ها برای کارفرما
- بهبود سلامت فرد و سلامت جامعه
[irp posts=”7692″ name=”راهکارهایی برای تقویت مشارکت کارمندان”]
خودیاری برای مدیریت استرس شغلی برای فرد
فردی که از استرس ناشی از کار رنج می‌برد، می‌تواند به روش‌های مختلفی به خود کمک کند از جمله:
در مورد تغییراتی که باید در محل کار ایجاد کنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید، فکر کرده و سپس اقدام کنید. برخی از تغییرات را می‌توانید خودتان مدیریت کنید، در حالی که برخی دیگر به همکاری دیگران نیاز دارند. مطمئن شوید که به خوبی سازماندهی شد‌اید. وظایف خود را به ترتیب اولویت فهرست کنید. سخت‌ترین کارهای هر روز را برای مواقعی که سرحال هستید، مانند اول صبح، برنامه‌ریزی کنید. مطمئن شوید که هر هفته، وقت آزاد کافی برای خود دارید.
استرس خود را روی عزیزان‌تان خالی نکنید. در عوض، مشکلات کاری خود را به آنها بگویید و از آنها حمایت و پیشنهاد بخواهید. به دنبال مشاوره حرفه‌ای از یک روانشناس باشید. اگر استرس ناشی از کار همچنان مشکل‌ساز است و شما قادر به مدیریت استرس شغلی نیستید، علیرغم تلاش شما، ممکن است لازم باشد شغل دیگری برگزینید یا تغییر شغلی را در نظر بگیرید.
